Skutočnosť, že ľudia si na rozdiel od väčšiny zvierat nevedia vytvárať vitamín C, je dobre známa, preto sme odkázaní na jeho príjem v potrave, najmä v zelenine a ovocí. Dosiahnuť dostatočné dávky céčka z potravy nie je vždy jenoduché, preto častokrát siahame po vitamínových doplnkoch. Vieme však, čo skutočne obsahujú?

Biologická dostupnosť Vitamínu C

Vitamín C alebo kyselina askorbová bola po prvýkrát pripravená v 30. rokoch a odvtedy vedci skúmajú a porovnávajú biologickú dostupnosť (udáva, ako vie telo vitamín C využiť) a účinnosť syntetického a prírodného vitamínu C. Ovocie a zelenina totiž obsahujú okrem kyseliny askorbovej aj rôzne mikroživiny, vlákninu a fytochemikálie (najmä flavonoidy), ktoré ovplyvňujú účinnosť vitamínu C.

Viacero štúdií potvrdzuje vyššiu biologickú dostupnosť (o cca 35%) pri užívaní extraktu z prírodných plodov v porovnaní so syntetickou kyselinou askorbovou. (zdroj: literatúra + štúdie na konci článku)

Príznaky nedostatočného príjmu vitamínu C

Vitamín C je významný antioxidant. Zúčastňuje sa detoxikačných mechanizmov tela, syntézy kolagénu, metabolizmu tukov, karnitínu a aminokyselín, podporuje vstrebávanie železa zo stravy.

Medzi príznaky miernejšieho až stredného nedostatku vitamínu C patrí: únava, zníženie obranyschopnosti, predĺženie doby rekonvalescencie po chorobách, zhoršené hojenie rán, zvýšenie krvácania, u detí spomalený rast.

Príznaky extrémneho nedostatku sú – skorbut (krvácavosť, anémia – chudokrvnosť, opuch kĺbov a ďasien, strata zubov, žalúdočné vredy, krehkosť kostí, svalová atrofia, vysoká chorobnosť, sterilita).

Nájdeme v tabletkách z lekárne prírodný Vitamín C?

Bohužiaľ, NIE. Resp. nie v takej podobe alebo množstve, ako by sme chceli. Množstvo ľudí sa domnieva, že keď si kúpi vitamín C, ktorý má na krabičke nakreslené šípky, acerolu, rakytník alebo iné na vitamín C bohaté potraviny, tak si kupuje vitamín C získaný z týchto zdrojov.

V skutočnosti však nie je jednoduché získať dostatočnú dávku vitamínu C len zo sušeného rastlinného extraktu bohatého na vitamín C, preto aj tie „prírodné“ prípravky obsahujú rovnakú chemicky pripravenú antioxidačnú kyselinu askorbovú (E300) ako hocijaké iné obyčajné céčko, plus napr. extrakt zo šípok alebo nejakú rastlinnú zmes bohatú na flavonoidy, ktorá zlepšuje využiteľnosť vitamínu C.

Nenechajte sa preto zmiasť. Slovíčko “prírodné” napokon môžu nosiť na svojom obale produkty, ktoré obsahujú len malé percento prírodnej zložky, ako to býva aj v tomto prípade.

PRÍRODNÝ VITAMÍN C ROZLOŽENÝ NA DROBNÉ

Vitamín C je komplex, ktorý obsahuje viacero vzájomne prepojených a spolupracujúcich zložiek:
    Vitamín P – Flavonoidy a bioflavonoidy, ktoré tvoria spojivové tkanivo tepien, žíl a kože
    Vitamín J  – dôležitý na prenos kyslíku v organizme, ovplyvňuje zdravie a funkčnosť pľúc, podporuje liečbu zápalov dýchacích orgánov
    Vitamín K  – krvný vitamín spolupracujúci na zrážanlivosti krvi, hojení modrín, podliatín
    Meď  –  vo forme enzýmu tyrozináza spolupracuje na tvorbe hormónov nadobličiek

Kyselina askorbová (C6H8O6) nie je Vitamín C. Je to len antioxidatívna časť vitamínu C a v tejto forme môže byť jedine syntetická. Kyselina askorbová v skutočnosti chráni funkčné súčasti vitamínu C pred rýchlou oxidáciou a rozpadom.

Väčšina kyseliny askorbovej na trhu je obyčajnou chemickou kópiou prírodnej kyseliny askorbovej, ktorá je sama o sebe zlomkom komplexnosti pravého vitamínu C. Ten môže pochádzať iba z plnospektrálnej prírodnej matrice.

Štúdie realizované s vitamínmi C, získaných z potravín zistili, že sa chovajú veľmi odlišne od syntetického vitamínu C. Céčka sa totiž z potravy vstrebávajú oveľa pomalšie a majú vyššiu biodostupnosť.

Ako zachovať Vitamín C v plodoch a ako ich spracovať a použiť?

Obrázky vyššie popisujú množstvo vitamínu C, ktoré obsahuje plod, ktorý by sme skonzumovali tesne po odtrhnutí z materskej rastliny. Akonáhle je porušený obal plodu, alebo dochádza k zmenám teplôt, množstvo vitamínu C klesá, pretože veľmi rýchlo podlieha oxidácii.

Z uvedených hodnôt tiež vyplýva, že citróny a ďalšie citrusy majú s vitamínom C spoločné akurát to písmeno “c” na začiatku. Preto by sme v prípade záujmu o doplnenie Vitamínu C mali zabudnúť na pomaranče a citróny z druhej strany sveta, ktoré dozrievajú bez slnka v prepravkách na ceste a zásobiť sa našimi lokálne rastúcimi plodinami. Citrusy pochádzajú z exotických krajín a ochladzujú telo. Pri nádche to nemusí byť práve to, čo telo potrebuje.

Na konci leta dozrievajú plody v našich záhradách a lesoch bohaté práve na vitamín C. Nadopujte svoje telo ešte pred prvými mrazmi jedením egrešov, ríbezlí, malín, všetkých plodov s červenou – oranžovou farbou. Na jar môžeme zasa siahnuť po zelených šalátoch, hlúbovinách a klíčkoch.

Zásoby na zimu si môžete spraviť zamrazením, sušením, či naložením do alkoholu alebo octu. Skvelým spôsobom, ako si doplniť vitamín C v zime je tiež kvasená zelenina, alebo pickles.

Pre mňa je najlepší spôsob zachovania vitamínu C práve v naložení do jablčného octu, ktorý ho tiež sám obsahuje. Ak takýto macerát obohatíte o med, získate skvelý prírodný elixír na podporu imunity celého tela. Viac o tomto starodávnom nápoji s názvom OXYMEL, si možete prečítať v článku na mojom blogu.

OXYMEL: Zoznámte sa s čarovným starovekým životabudičom

DÁVKOVANIE

Odporúčaná denná dávka pre dospelú osobu je v priemere 90 mg, o 60 – 100% vyššie dávky pre fajčiarov. Všeobecne sa za bezpečné zvýšené dávky vitamínu C u dospelých ľudí považujú dávky do 2000 mg denne.

Pre kojencov sa odporúča 30-50mg, pre deti a mládež 50-70mg, pre dospelých 70-100mg, pre tehotné a dojčiace 100-130mg vitamínu C na deň.

Farmakokinetické štúdie však ukazujú, že užitie jednorázových dávok vyšších ako 200 mg má menšiu biologickú dostupnosť a so zvyšovaním jednorazových dávok sa znižuje vstrebateľnosť. Ako najefektívnejší spôsob dodadania vitamínu C sa preto javí podávanie menších (200mg) dávok niekoľkokrát denne alebo prípravky s postupným uvoľňovaním vitamínu C, aby telo nevylúčilo väčšinu vitamínov močom.

VITAMÍN D

Množstvo štúdií poukazuje na súvislosť nedostatku vitamínu D v zime a zvýšeným rizikom vzniku ochorení dýchacích ciest.

Ak sa počas celého leta pravidelne vystavujeme slnečnému žiareniu (pravidelne 10 – 30 minút celého povrchu tela aspoň 3 krát za týždeň podľa typu pokožky, svetlej pokožke stačí menej, bez použitia ochranných opaľovacích krémov) vytvorí sa dostatočné množstvo vitamínu D aj na pár mesiacov do zásoby. Okrem vitamínu D získaného zo slnka nájdeme déčko v treščej pečeni a tučných morských rybách, v menšom množstve vo vaječných žĺtkoch, masle, vnútornostiach a plnotučných mliečnych výrobkoch.

Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka 5mcg (200IU) sa určovala podľa množstva vitamínu D, ktoré je potrebné, aby sa zabránilo vzniku krivice (ochorenie kostí). Skutočná dávka na zabezpečenie správnych imunitných reakcií je ale podľa štúdií oveľa vyššia, začína sa na asi 50mcg (2000IU) denne, v liečbe ochorení horných dýchacích ciest sa používajú dávky niekoľkonásobne vyššie, vtedy je ale potrebná kontrola hodnôt vitamínu D v krvi, aby nedošlo k predávkovaniu (vitamín D sa ukladá v tukoch, preto je možné sa s ním aj predávkovať) a hyperkalcémii.

Aké máte skúsenosti s Vitamínom C vy? Podeľte sa o ne v diskusii pod článkom.

Použitá literatúra:

Štúdie:

A Randomised Cross-Over Pharmacokinetic Bioavailability Study of Synthetic versus Kiwifruit-Derived Vitamin C

Synthetic or Food-Derived Vitamin C—Are They Equally Bioavailable?

Comparative Bioavailability of Synthetic and Natural Vitamin C in Guinea Pigs

Pridaj komentár